5个技巧教你如何提高新陈代谢,让减肥变得更有效率

  • 日期:10-09
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  原创急塑健身昨天我要分享

  怎样在摄入更多卡路里的同时也可以减肥?今天要教大家一个能优化身体新陈代谢的方法。每个试图通过减少卡路里摄入来减肥的人,都会担心自己的努力白费。你的担忧也是有根据的:你摄入的卡路里越少,你丢失的肌肉就越多,再加上减脂本身就不容易,所以减少卡路里的摄入,会让你感到饥饿,使得你没有足够的精力去锻炼或者难以进入训练的状态,还有可能会出现内分泌失调。

  

  但是有一种方法可以规避因卡路里摄入的减少而造成的肌肉损失。通过这个方法,可以帮你优化身体的新陈代谢作用,通过提高代谢,你可以摄入更多的热量,吸收更多的营养,保留更多的肌肉,同时还能让你变得更瘦。下面来一探究竟吧!

  在我们开始尝试修复和建立新的新陈代谢之前,必须找到代谢的基准线。如果你还没有找出这个起始值,你就得先监测自己的卡路里摄入。监测卡路里的摄入可以让你知道在增重或减肥时自己需要做些什么。假如不进行卡路里的监测,那就好比试图在没有导航的情况下穿越沙漠。

  为了确定你的卡路里基准线,我建议你可以去监测记录下自己三天内摄入的所有卡路里。进行记录时要尽可能详细准确,确保记录下摄入的所有卡路里。等你总结出这三天摄入的总量后,把这个数除以三,就能得到自己平均每天需要摄入的卡路里量,这个数据就是你的卡路里基准线。

  

  在你确定了热量基准之后,下一步就是设置常量营养素需求量。以下是各类营养素的需求量数据,可以帮你算出自己的具体需求量。(由于每个的健康状况不同,所以请咨询过医生)

  1、蛋白质需求

  蛋白质可以给你饱腹感,防止你暴饮暴食[1]。可以促进新陈代谢,减少肌肉损失[2,3]。下面这些是每天需要的蛋白质量。

  (1)一般情况下,每斤体重每天需求量为0.7-1.36克

  (2)如果你的新陈代谢较慢,每斤体重1.36克

  (3)如果你的新陈代谢在平均水平,每斤体重1.13克

  (4)如果你的新陈代谢较快,每斤体重0.9克

  

  2、脂肪需求

  与长链脂肪酸比,中链脂肪酸能让身体的代谢更快[4]。下面这些是每天需要的脂肪量。

  (1)如果你的新陈代谢较慢,摄入的脂肪量应占每日卡路里的30%

  (2)如果你的新陈代谢在平均水平,摄入的脂肪量应占每日卡路里的25%

  (3)如果你的新陈代谢较快,摄入的脂肪量应占每日卡路里的20%

  

  3、碳水需求

  前面已经得出蛋白质和脂肪每日的需要量,其余的卡路里由碳水来补足,重点是要尽可能保持碳水的高摄入量,从而保证精力,增强你的代谢能力。

  举例:一个新陈代谢缓慢,重180斤的人,每天摄入的卡路里基准线是2400大卡。以下是他应该摄入的需求

  卡路里:2400大卡蛋白质:245克(980大卡)脂肪:80克(720大卡)碳水:175克(700大卡)

  让你的身体适应新的卡路里摄入,这一点很重要。要让身体在新的卡路里水平中适应、稳定下来,一般情况下需要花2到4周的时间。

  这是让你的代谢潜能最大化的关键因素,也是我们优化新陈代谢的重要部分。你需要每2到4周就在原来的卡路里摄入基础上加点量,其实就是少量地增加卡路里摄入量。大家可以每次最多添加10克碳水或5克脂肪,在添加了这些常量元素后,你要等待一段时间来看看自己身体的变化。如果你体重上升的过快,请控制住这些营养素添加的量,直到体重稳定下来或者下降超过一周。如果你想更快的话,也可以加快卡路里摄入量增加的速度,但速度放慢时效果会更好。

  观察身体的变化非常重要,因为不管怎样,你最终都可以完成每4周或更长时间所需要增加的量。有时候虽然增加一点脂肪也没什么关系,但当你察觉到自己的体脂在增加时,放慢卡路里增加的速度还很重要的。

  

  几周或几个月之后,你可能会注意到你已经可以摄入大量的卡路里了,这时候你可能不再觉得饿,甚至觉得吃东西很煎熬,在这个时候请不要停下来,你可以放慢卡路里增加的速度。即使每隔一周只增加几大卡热量,这仍然是朝着正确方向迈出的一步。在不增加脂肪的情况下,你摄入的卡路里越多,你的新陈代谢就越快。

  充分开发利用新陈代谢的关键是,你需要控制好减肥的速度。减肥时速度过快势必会导致肌肉的流失。花了大量的时间、心血才建立的新陈代谢,没有理由让它这么快进入低水平。我们要从增加卡路里摄入优化代谢的阶段过渡到减肥阶段,把你所达到的“新陈代谢最大摄入量减去500,得到的值就是你减肥时控制饮食阶段的起点。

  例如:一个180斤重的人将自己的卡路里摄入量从2400提到3000来使身体新陈代谢达到最大化。那在减肥的初始阶段,他摄入的卡路里量就应该是3000减去500,即2500大卡。

  接着,就像第二步那样去设置自己的常量营养素需求量。设置完后进入饮食控制阶段,控制饮食的过程与增加卡路里摄入优化新陈代谢的过程一样,要随着时间的推进缓慢又稳定的改变,这可以让我们在减肥的同时保住更多的肌肉。

  要知道,在长期增加和减少卡路里的过程中,缓慢持续的方法会让你在控制饮食阶段的代谢更高,那样你会更容易减肥,也会减得更舒服!

  

  参考:

  (1)Lejeune M P G M, Westerterp K R, Adam T C M, et al. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber[J]. The American journal of clinical nutrition, 2006, 83(1): 89-94.

  (2)Soenen S, Martens E A P, Hochstenbach-Waelen A, et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass[J]. The Journal of nutrition, 2013, 143(5): 591-596.

  (3)Mettler S, Mitchell N, Tipton K D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42(2): 326-337.

  (4)St‐Onge M P, Ross R, Parsons W D, et al. Medium‐chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men[J]. Obesity research, 2003, 11(3): 395-402.

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  怎样在摄入更多卡路里的同时也可以减肥?今天要教大家一个能优化身体新陈代谢的方法。每个试图通过减少卡路里摄入来减肥的人,都会担心自己的努力白费。你的担忧也是有根据的:你摄入的卡路里越少,你丢失的肌肉就越多,再加上减脂本身就不容易,所以减少卡路里的摄入,会让你感到饥饿,使得你没有足够的精力去锻炼或者难以进入训练的状态,还有可能会出现内分泌失调。

  

  但是有一种方法可以规避因卡路里摄入的减少而造成的肌肉损失。通过这个方法,可以帮你优化身体的新陈代谢作用,通过提高代谢,你可以摄入更多的热量,吸收更多的营养,保留更多的肌肉,同时还能让你变得更瘦。下面来一探究竟吧!

  在我们开始尝试修复和建立新的新陈代谢之前,必须找到代谢的基准线。如果你还没有找出这个起始值,你就得先监测自己的卡路里摄入。监测卡路里的摄入可以让你知道在增重或减肥时自己需要做些什么。假如不进行卡路里的监测,那就好比试图在没有导航的情况下穿越沙漠。

  为了确定你的卡路里基准线,我建议你可以去监测记录下自己三天内摄入的所有卡路里。进行记录时要尽可能详细准确,确保记录下摄入的所有卡路里。等你总结出这三天摄入的总量后,把这个数除以三,就能得到自己平均每天需要摄入的卡路里量,这个数据就是你的卡路里基准线。

  

  在你确定了热量基准之后,下一步就是设置常量营养素需求量。以下是各类营养素的需求量数据,可以帮你算出自己的具体需求量。(由于每个的健康状况不同,所以请咨询过医生)

  1、蛋白质需求

  蛋白质可以给你饱腹感,防止你暴饮暴食[1]。可以促进新陈代谢,减少肌肉损失[2,3]。下面这些是每天需要的蛋白质量。

  (1)一般情况下,每斤体重每天需求量为0.7-1.36克

  (2)如果你的新陈代谢较慢,每斤体重1.36克

  (3)如果你的新陈代谢在平均水平,每斤体重1.13克

  (4)如果你的新陈代谢较快,每斤体重0.9克

  

  2、脂肪需求

  与长链脂肪酸比,中链脂肪酸能让身体的代谢更快[4]。下面这些是每天需要的脂肪量。

  (1)如果你的新陈代谢较慢,摄入的脂肪量应占每日卡路里的30%

  (2)如果你的新陈代谢在平均水平,摄入的脂肪量应占每日卡路里的25%

  (3)如果你的新陈代谢较快,摄入的脂肪量应占每日卡路里的20%

  

  3、碳水需求

  前面已经得出蛋白质和脂肪每日的需要量,其余的卡路里由碳水来补足,重点是要尽可能保持碳水的高摄入量,从而保证精力,增强你的代谢能力。

  举例:一个新陈代谢缓慢,重180斤的人,每天摄入的卡路里基准线是2400大卡。以下是他应该摄入的需求

  卡路里:2400大卡蛋白质:245克(980大卡)脂肪:80克(720大卡)碳水:175克(700大卡)

  让你的身体适应新的卡路里摄入,这一点很重要。要让身体在新的卡路里水平中适应、稳定下来,一般情况下需要花2到4周的时间。

  这是让你的代谢潜能最大化的关键因素,也是我们优化新陈代谢的重要部分。你需要每2到4周就在原来的卡路里摄入基础上加点量,其实就是少量地增加卡路里摄入量。大家可以每次最多添加10克碳水或5克脂肪,在添加了这些常量元素后,你要等待一段时间来看看自己身体的变化。如果你体重上升的过快,请控制住这些营养素添加的量,直到体重稳定下来或者下降超过一周。如果你想更快的话,也可以加快卡路里摄入量增加的速度,但速度放慢时效果会更好。

  观察身体的变化非常重要,因为不管怎样,你最终都可以完成每4周或更长时间所需要增加的量。有时候虽然增加一点脂肪也没什么关系,但当你察觉到自己的体脂在增加时,放慢卡路里增加的速度还很重要的。

  

  几周或几个月之后,你可能会注意到你已经可以摄入大量的卡路里了,这时候你可能不再觉得饿,甚至觉得吃东西很煎熬,在这个时候请不要停下来,你可以放慢卡路里增加的速度。即使每隔一周只增加几大卡热量,这仍然是朝着正确方向迈出的一步。在不增加脂肪的情况下,你摄入的卡路里越多,你的新陈代谢就越快。

  充分开发利用新陈代谢的关键是,你需要控制好减肥的速度。减肥时速度过快势必会导致肌肉的流失。花了大量的时间、心血才建立的新陈代谢,没有理由让它这么快进入低水平。我们要从增加卡路里摄入优化代谢的阶段过渡到减肥阶段,把你所达到的“新陈代谢最大摄入量减去500,得到的值就是你减肥时控制饮食阶段的起点。

  例如:一个180斤重的人将自己的卡路里摄入量从2400提到3000来使身体新陈代谢达到最大化。那在减肥的初始阶段,他摄入的卡路里量就应该是3000减去500,即2500大卡。

  接着,就像第二步那样去设置自己的常量营养素需求量。设置完后进入饮食控制阶段,控制饮食的过程与增加卡路里摄入优化新陈代谢的过程一样,要随着时间的推进缓慢又稳定的改变,这可以让我们在减肥的同时保住更多的肌肉。

  要知道,在长期增加和减少卡路里的过程中,缓慢持续的方法会让你在控制饮食阶段的代谢更高,那样你会更容易减肥,也会减得更舒服!

  

  参考:

  (1)Lejeune M P G M, Westerterp K R, Adam T C M, et al. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber[J]. The American journal of clinical nutrition, 2006, 83(1): 89-94.

  (2)Soenen S, Martens E A P, Hochstenbach-Waelen A, et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass[J]. The Journal of nutrition, 2013, 143(5): 591-596.

  (3)Mettler S, Mitchell N, Tipton K D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42(2): 326-337.

  (4)St‐Onge M P, Ross R, Parsons W D, et al. Medium‐chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men[J]. Obesity research, 2003, 11(3): 395-402.

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